2019-05-21

明日のわたしは今日のわたしが作る【その3 大切な要素_運動・食事・睡眠】食事編

湘南、江ノ島、鎌倉、藤沢のパーソナルトレーナー、NALU Training studioの道上香織です。

今年のGWは史上初の10連休、途中元号も変わり、前回の改元よりお祝いムード満載のお休みでしたね。
なんとなくお正月気分笑
そして、この時期の江ノ電の混みようは異常なほどでした。
今年は住民優先チケットの利用が実行されたようです。
生活する人たちも大変なゴールデンウィークが終わりました。

つらつらと、「明日のわたし」を作るために、「ライフスタイルに合わせたイキイキとした心身になる為」
のわたしの考えを綴っていこうと思います。

食事をかしこく身体を整える

旅行先で美味しいもの食べたり、バーベキューをしたりした楽しかったゴールデンウィークが終わり、疲れも癒えそろそろ日常に戻る頃と思います。

ここであなたが描いた「自分にとって最適な状態」をもう一度思い出してみましょう！
1回目のブログで書きました、アップデートはいつからでも出来ます！
もっと楽しい思い出を未来に作る為にここから始めていきましょう。

『食べる』事を見直してみましょう。
そもそも、何のために食べますか？！
・生きていくため
・お腹空いていると動けなくなるから
・ストレス発散！
・食べることが好きだから

と様々ですが、今のご自分の状態がアップデート後のご自分と程多い位置にあるならば、先ず食事の内容を振り返ってみる必要があります。

✔︎食事の回数
→朝昼晩食べていますか？朝ごはんは抜いたりしていませんか？
✔︎食事の内容
→必要な栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質＋ビタミン、食物繊維)はしっかり摂れていますか？炭水化物を抜いたりしていませんか？加工品ばかり食べていませんか？
✔︎食事の時間
→睡眠時間2時間前に食事が完了していますか？
✔︎間食
→おやつタイムはどのくらい？会社のデスクにおやつ引き出しがあったりしませんか？！
✔︎飲酒
→頻度はどのくらい？毎日？

世の中にたくさんあるダイエット方法、どれも合っているし、間違っている！
朝や昼にエネルギーが不足すると、体を動かす元気がなくなり、エネルギー消費が落ち込みます。そればかりか、脂肪ではなく筋肉からエネルギーを絞り出しますので、筋肉が落ちて基礎代謝が悪くなります。
朝ごはん抜きも同様で、これから活動に必要なエネルギーが満たされず、すぐバテてしまいます。
逆に夜過剰に摂取して、朝お腹が空いていない状況もあります、、。

何にしても過剰摂取は、消化しきれず脂肪として身体に蓄積されてしまうだけです。
10代や20代の若い頃は2〜3日食事制限をしたら1〜2kgはすぐに減量できました。
ところが、代謝が落ちている40代以降はそうはいきません。
だからこそ、ご自分の適量を知っておく必要があります。

お腹が空いている状況を作らない

血糖値が下がった状態で、食べ物を見ると、ついつい手が伸びてしまいます。
でも、そんなにお腹が空いていない状況であれば、手にとって裏に表示しているカロリーをみてゾッとする余裕があります。
なので、お腹が極端に空いている状況を作らないと良いです。
朝とお昼の間、お昼と夜の間（この時間が長いですよね）に食べる。
「え、それって過剰摂取ではないの？！」と、言う声が聞こえてきます。
間食なので、回数としては増えているように思います。
が、中身はこうです。

「一日の摂取カロリーは変えず、分散して摂取する」

成人女性に必要なカロリーは一日あたり2,000Kcalです。
一食あたり、約700Kcalですね。
これを３食でしっかり摂れていれば平均的な食事と言えます。痩せるにはこのカロリーを70から80%にして分散します。
80%の1,600Kcalを3食で摂ると慣れるまでお腹が空く時間が長くなってしまうので、5食にしてみます。
朝と昼の間、昼と夜の間、特に夕方に摂ると夜の過剰摂取が防げます。
工夫は様々、１日に摂取する炭水化物の量を計算して、小さなおにぎりを作って持って歩く。ゆで卵やチーズなどを食べる。プロティンを飲む。。
カロリーはアプリなどでおおよその数字が見れるので、確認をしてみて下さい。
ちなみにご飯お茶碗１杯分約140gで235Kcalです。