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2019-06-19

明日のわたしは今日のわたしが作る【その3 大切な要素_運動・食事・睡眠 】運動編

湘南、江ノ島、鎌倉、藤沢のパーソナルトレーナー、NALU Training studioの道上香織です。

梅雨入りしました。

子供の頃は6月は梅雨って思っていて、傘をさして学校に行くのが楽しくて濡れても平気だったのに、この頃は梅雨入りが遅れたり、降ってもザーザー豪雨だったりして。
濡れると足元が冷えて、その後キンキンに冷えた電車の中で身体が凍って体調が悪くなったり、頭が痛くなったり、身体がむくんで重くなったりって、こんなにも違うのかって!思うほどですね。

つらつらと、「明日のわたし」を作るために、「ライフスタイルに合わせたイキイキとした心身になる為
のわたしの考えを綴っていこうと思います。

 

運動で”運”を動かす

なんかスピリチュアルみたいな感じになっていますが、笑
これは私の実体験をもとに書いていますので、スピリチュアルでもなんでもありません。
先輩のトレーナーも言ってます。

#運を動かすから運動

日本語って美しいけど、時々重いです。
そんな時は少し外の言葉も借りてみます。
エクササイズ、フィットネス、ワークアウト・・なんでもいいです、自分にフィットする言葉を選びます。

そして、実際に行う種目は簡単なことから

・移動は階段
・電車は立つ
・掃除機かける時、猫背にならないように
・ちょっと胸張って大股で歩いてみる
・通勤で一駅歩いてみる

難易度は急にはあげません。だってやることがストレスになったり、誰もみていないからサボることもできるし。
すぐにやれること、実行してみます。毎日、とりあえず1週間。
そうすると、2週目からはそれがルーティンになっているから、次のこと、1ヶ月続いてみたら、また新しいこと。
そうやってどんどん自分の中で運動という習慣を広げていきます。

どのくらいの強度なのかみてみよう

厚生労働省が運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものを一覧にしています。
これを見ていただくと、よっぽど寝たきりでない限り何か運動をしていることになります。

この運動量に相当する消費カロリーとご自身の基礎代謝と食事の誘発性熱産生が合わさって、1日の消費エネルギーとなります。
基礎代謝の平均値は 体重 ✖️ 21.7 (40-50代女性の場合) で計算することができます。

わたしの場合は
基礎代謝:1,100kcal + 身体活動量:1,400(ave)kcal + 食事の誘発性熱産生 =約2,500kcal

を一日当たり消化しています。身体活動量は日によって違いますが。

基礎代謝が鍵

「口から入った食べ物を消化・吸収して体内に取り込み、分解や合成によって活動に必要な成分に変換することを代謝といいます。
代謝には基礎代謝、身体活動時代謝、食事誘発性熱産生があり、いちばん割合が大きいのが基礎代謝で、1日のエネルギー消費の60〜70%を占めています。そして、基礎代謝のうち、もっとも大きな割合を占めるのが筋肉による代謝。
これは、筋肉の絶対量が多いためです。筋肉を鍛えて筋肉量を増やせば、それに比例して基礎代謝量が増え、太りにくくなるといえます。」

上記は東京大学教授石井直方先生(筋肉博士)があるサイトに書かれていたコラムを引用させて頂きました。

基礎代謝が1日のエネルギー消費の多くを占めています。筋肉は動かすと熱を発します。なので、筋肉の代謝が必要なのですが、その筋肉の量が少ないと
代謝の量も減っていきます。

さらに筋肉も加齢によって減少します。からだの部位にもよるので、一律に全身の筋肉が落ちているわけではありませんが、30〜80歳までの間に全身の筋肉は3分の2くらいに減ってしまいます。足腰や太もも、お尻、おなかの筋肉は30歳くらいから減り始め、80歳までに半分になるといわれています。日ごろ運動をしている人は筋肉の減り方は緩やかですが、それでも落ちる。筋肉の量だけでなく、質もキープできなくなるため、日ごろどんなに運動をしていても、80歳が20歳のときと同じパフォーマンスはできないのです。

とはいえ、筋肉の細胞は2−3ヶ月で入れ替わります、何歳になったって。
だからいくつからでも運動をすれば、筋肉の減りは穏やかになり、更に続けることで、その時の最適な質の筋肉になることだって可能なんです。
なんかワクワクして、運が動く気がしませんか?!

次回は、主なエクササイズをご紹介します!

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