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明日のわたしは今日のわたしが作る【その3 大切な要素_運動・食事・睡眠 】食事編

湘南、江ノ島、鎌倉、藤沢のパーソナルトレーナー、NALU Training studioの道上香織です。

今年のGWは史上初の10連休、途中元号も変わり、前回の改元よりお祝いムード満載のお休みでしたね。
なんとなくお正月気分 笑
そして、この時期の江ノ電の混みようは異常なほどでした。
今年は住民優先チケットの利用が実行されたようです。
生活する人たちも大変なゴールデンウィークが終わりました。

つらつらと、「明日のわたし」を作るために、「ライフスタイルに合わせたイキイキとした心身になる為 」
のわたしの考えを綴っていこうと思います。

食事をかしこく身体を整える

旅行先で美味しいもの食べたり、バーベキューをしたりした楽しかったゴールデンウィークが終わり、疲れも癒えそろそろ日常に戻る頃と思います。

ここであなたが描いた「自分にとって最適な状態」をもう一度思い出してみましょう！
1回目のブログで書きました、アップデートはいつからでも出来ます！
もっと楽しい思い出を未来に作る為にここから始めていきましょう。

『食べる』事を見直してみましょう。
そもそも、何のために食べますか？！
・生きていくため
・お腹空いていると動けなくなるから
・ストレス発散！
・食べることが好きだから

と様々ですが、今のご自分の状態がアップデート後のご自分と程多い位置にあるならば、先ず食事の内容を振り返ってみる必要があります。

✔︎食事の回数
→朝昼晩食べていますか？朝ごはんは抜いたりしていませんか？
✔︎食事の内容
→必要な栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質＋ビタミン、食物繊維)はしっかり摂れていますか？炭水化物を抜いたりしていませんか？加工品ばかり食べていませんか？
✔︎食事の時間
→睡眠時間2時間前に食事が完了していますか？
✔︎間食
→おやつタイムはどのくらい？会社のデスクにおやつ引き出しがあったりしませんか？！
✔︎飲酒
→頻度はどのくらい？毎日？

 

世の中にたくさんあるダイエット方法、どれも合っているし、間違っている！
朝や昼にエネルギーが不足すると、体を動かす元気がなくなり、エネルギー消費が落ち込みます。そればかりか、脂肪ではなく筋肉からエネルギーを絞り出しますので、筋肉が落ちて基礎代謝が悪くなります。
朝ごはん抜きも同様で、これから活動に必要なエネルギーが満たされず、すぐバテてしまいます。
逆に夜過剰に摂取して、朝お腹が空いていない状況もあります、、。

何にしても過剰摂取は、消化しきれず脂肪として身体に蓄積されてしまうだけです。
10代や20代の若い頃は2〜3日食事制限をしたら1〜2kgはすぐに減量できました。
ところが、代謝が落ちている40代以降はそうはいきません。
だからこそ、ご自分の適量を知っておく必要があります。

お腹が空いている状況を作らない

血糖値が下がった状態で、食べ物を見ると、ついつい手が伸びてしまいます。
でも、そんなにお腹が空いていない状況であれば、手にとって裏に表示しているカロリーをみてゾッとする余裕があります。
なので、お腹が極端に空いている状況を作らないと良いです。
朝とお昼の間、お昼と夜の間（この時間が長いですよね）に食べる。
「え、それって過剰摂取ではないの？！」と、言う声が聞こえてきます。
間食なので、回数としては増えているように思います。
が、中身はこうです。

「一日の摂取カロリーは変えず、分散して摂取する」

成人女性に必要なカロリーは一日あたり2,000Kcalです。
一食あたり、約700Kcalですね。
これを３食でしっかり摂れていれば平均的な食事と言えます。痩せるにはこのカロリーを70から80%にして分散します。
80%の1,600Kcalを3食で摂ると慣れるまでお腹が空く時間が長くなってしまうので、5食にしてみます。
朝と昼の間、昼と夜の間、特に夕方に摂ると夜の過剰摂取が防げます。
工夫は様々、１日に摂取する炭水化物の量を計算して、小さなおにぎりを作って持って歩く。ゆで卵やチーズなどを食べる。プロティンを飲む。。
カロリーはアプリなどでおおよその数字が見れるので、確認をしてみて下さい。
ちなみにご飯お茶碗１杯分約140gで235Kcalです。

もっとシンプルな方法としては、全体の摂取量を70-80%にする、そうすれば栄養も偏ることなく摂れますよね。

「じゃあ、食事のカロリーを減らして、スイーツやお酒に充ててもいいわよね。」

と思われた方は、残念ながらあなたのなりたいイメージからさらにかけ離れたところに向かう可能性があります。

次回は運動について書きます。

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2019年、どう行く？行かないも自分次第、でも、その前に・・

湘南、江ノ島、鎌倉、藤沢のパーソナルトレーナー、NALU Training studioの道上香織です。

2019年、もう19日も経っちゃいました。

わたし年明けに少しモタモタしたことがあって、(要は熱を出しました）先日やっと初詣に行った始末。

海も昨日やっと行くことができて、いつもよりスロースタート。

でも、それでいい。

去年まではアレも、コレって色々なことインプットして、アタマもカラダも飽和状態でした。

今年はインプットしたことを自分のカタチでアウトプットすること、でも学びもやめません。

トレーニングはもちろん、メンタルだったり、お料理だったり？！

自分のやりたいこと、ワクワクすること続けてこうと思います。

 

さて、先日読んだコラムに「挫折デー」というのがあると書かれていました。

以下コラムから少々抜粋。

【2019年1月16日(水)】この日は、新年に設定したワークアウト目標から離脱する人が最も多い「挫折デー」の可能性が高いのだそうです。日本の場合は、成人の日を含む3連休までは運動を続けられるけれど、その後に離脱しやすい傾向があるのかもしれません。海外諸国も、この1月第3週目にワークアウトから離脱する「挫折デー」が観測できるそうで、3日坊主ならぬ3週坊主が世界的な傾向であることがわかります。ちなみに脱落率は男性の方が女性より高く、年代では40代が最も離脱しやすいのだとか。

なるほど、なるほど。

✔︎今年は走ろう

✔︎今年は痩せよう

✔︎今年こそあの服が着られるようになりたい

 

うん、うん、分かります。新年ですもの。何かやらないとって思いますよね。

でもね、ちょっと待って！

その目標は貴女の本心からですか？

数字に惑わされていませんか？！

「20代の時の体重に戻りたい！」や、「10キロは走れるようになりたい！」

などの目標は数字が明確で分かりやすいですね。

もちろんそれが貴女の望むところであるならば、ものすごく強い意志と努力をする前提で誓ったのだと思います。

そのモチベーションの火が消えないように、わたしは貴女を全力で、全方位からサポートします。

わたしができることを惜しみなく。

始めることの勢いはとても大切、そしてもっともっと大切なのはプロセス。

・いつもポジティブでいること

・常に楽しんでいること

・貴女がなりたいって思っていることと反対のことに時間を費やさないこと

・そのひらめき（願い）が本当なら、貴女の身体にも絶対そうなること

・そのこだわりを持った目的を大事にすること

 

魔の挫折デーは過ぎました。

お正月に立てた目標がまだ続いていれば、それは貴女の心からの願望。

もし、挫折してしまったのならば、もう一度自分の心と体をリンクさせてみてください。

ものすごく楽しんでいる姿が想像できたら、それはできることだとわたしは思います。

 

 

わたしは今年はたくさん漕ぎますよ。

風が強くたって、少々寒くたって。

だって楽しいんだもん。その為にこだわりを持ってトレーニングもするんだ。

 

 

 

 

 

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明日の自分は今日の自分が作る。プロセスの大切さ、ダイエットもトレーニングも。ーパーソナルトレーニングの効果

湘南、江ノ島の女性専用パーソナルトレーニングスタジオ「NALU Training studio」トレーナーの道上香織です。

オリンピックも終わり、球春到来。
Jリーグが開幕し、月末にはプロ野球も開幕。
各選手たちはオフの間もコツコツと自主トレを続け、怪我なくシーズンを乗り切れる身体を作り、キャンプを経て過酷なシーズンに臨みます。

私は趣味でトレイルランニングというスポーツを行なっています。

山を走る競技で、山の雪解けを待って、春から秋にかけて盛んにレースが行われている競技です。
いわゆるオフの間は、ロードを走ったり、近隣のトレイルを走ったり、ロードのレースに出たり、クロストレーニングとしてロードバイクに乗ったり、クロスカントリースキーを行ったりで、シーズンに備えていました。(もちろん筋トレは欠かさず行っています)

スタジオを始めた去年は怪我をしてお客さまにご迷惑をおかけしてはいけないと言う思いと、趣味よりも仕事に傾注すると決めておりましたので、レースへの出場は控えておりました。
しかし、ベンチマークにしているレースにはどうしても出たいと言う気持ちから、ろくに自主トレをしないで臨んだ５０km、結果は当たり前ですが、撃沈。
ゴールできず、３７km地点でレースが終了となりました。

当たり前の結果であってもとても悔しい思いでレースを終え、来年(2018年)のリベンジを誓いました。
もうそんなリベンジのレースまで7ヶ月、ここから計画的に、仕事を言い訳にせずに、レースの日まで練習を積み重ねて行こうと思います。

ダイエットもトレーニングも目標と計画を持って進めることが大事です

わたしは会社員時代は社内のシステムとお取引先さまのシステムを繋げて商品が効率的に流通される仕組みを作るチームに属していました。
ゴールを設定して、その日までに様々なプロセスを経て、システムを構築させる。
あるお取引先さまとは社の代表窓口として、担当させて頂きました。

ゴール:商品がお客様の欲しい時に売り場にあること
ゴール設定日：XXXX年XX月XX日

ゴールが決まったらビジネスの鉄板5W1Hを使ってロードマップを作成し、

そこからはプロセスを積み重ねながら進め、ローンチさせる。
ちょうどその頃からレースへの参戦が多くなって来ていたのでプライベートでも同じ形式でロードマップを作成し、トレーニング、食事と準備をし、身体の内と外と整えてレースに臨んでいました。

プロセスにおいて大切な〝振り返り〟

その中でとても大事にして来たこと、「振り返り」

計画して実行しても、結果が思うように進んでいなかったり、違う方向に行ってしまいそうな時に大切なプロセス
　　　　　　　　　　　　　「CHECK」＝「評価、振り返り」
を行って、修正し、また実行する。
やらなかったことを評価するのではなくて、やったみたけれど引っかかったり、効率的でなかったら続けることをもう一度考え直します。

例えば、
・あのトレーニングは効くと聞いてやってみたものの、成果が感じられない
⇨トレーナーにフォームを確認してみよう⇨この筋肉の意識が足りていなかった

・長い距離を走ることに中々慣れない
⇨ペース配分が間違っていないか？心拍数を意識しているか⇨自分の最大心拍数以上なった場合の回復方法をトレーニングしてみよう

・どうもあの食事方法ではわたしは減量が厳しいようだ⇨食事の摂る時間を見直してみる⇨レース前のコンディションの整え方が確立できた

and more….

振り返り、行動し、また振り返り、行動し、を、繰り返し、繰り返し、コツコツと。

明日のわたしは今日の自分が作る

この年明けからダイエットを始めてみた、トレーニングを始めたみたと言う方も多いと思います。

・話題の方法やネットで見た方法をやってみたけれども、どうも効果を感じられない
・以前よりも身体を動かしていると思うのに、痩せる気がしない
・とりあえず糖質ダイエットをしてみたけれど体重が減らない

ある期間行なってみて、思ったように成果が出ないと感じられている方はどうぞ「振り返り」を行なってみて下さい。

✔️毎日コツコツとトレーニングを続けられていますか？どこのトレーニングをしているのか意識を向けていますか？
✔️正しいフォームでトレーニングできていますか？
✔️トレーニングだけでは痩せることは難しいです、お食事との両立はされていますか？
✔️日々のお食事は栄養バランスはよく、摂取カロリーを把握していますか？消費カロリーより多くありませんか？

現在は色々な情報が氾濫し、混乱してしまいそうになります。
ご自分にあった適切なプランになっているか？無理はないか？をチェックして、次のアクションにつなげていきましょう。

ビジネスにおいても日常生活、トレーニング、ダイエットにおいても PDCAはとても大事だと思います。

どうぞこのブログをお読みくださった方の気づきとなりますように。
わたしもここから7ヶ月、プロセスを楽しみながら「その日」に備えてトレーニングしてまいります！